Travailler l’estime de soi :
les techniques à connaître pour
apprendre à s’aimer avec bienveillance

Tantôt solide, tantôt chancelante, l’estime de soi se construit jour après jour. Difficile, pourtant, de décréter de but en blanc que l’on se doit respect et bienveillance quand on peine à s’accepter tel que l’on est. Parfois, certains symptômes typiques du manque d’estime personnelle prennent trop de place : sentiment de solitude, d’imposture, négativisme, remise en question permanente… La valeur que l’on s’accorde est une composante essentielle de la personnalité. Elle influence notre comportement, nos actions, nos relations et nos émotions. Le secret pour améliorer son estime de soi ? Avancer à petits pas et changer sa façon de penser. 3 méthodes simples, à appliquer régulièrement, vous permettront d’amorcer un changement durable pour augmenter votre confiance. Le chemin vers une meilleure estime de soi existe. Suivez le guide…

S’affranchir du regard des autres : un premier pas pour soigner le manque d’estime de soi

L’estime de soi, cette appréciation que l’on a de notre propre valeur, s’acquiert et se façonne au gré des expériences de vie. Dès 1902, le sociologue Cooley a évoqué l’effet miroir social : la perception que l’on a de nous-même dépend de l’image que le regard des autres nous renvoie. Et si accorder moins d’importance au jugement d’autrui était la clé pour développer l’estime de soi ?

Le rôle du regard d’autrui dans la construction de son estime de soi

Christophe André, psychiatre, compare l’estime de soi à un sociomètre. Elle est le reflet de notre popularité ou du rejet social dont nous faisons l’objet. Chacun, dès son plus jeune âge, cherche à acquérir une forme de reconnaissance dans le regard de l’autre :

  • Le jeune enfant attendra l’affection et la validation de ses comportements de la part de ses parents ou de ses enseignants : c’est la reconnaissance de conformité.
  • À l’adolescence, il tendra à se détacher des codes établis pour forger son identité, tout en obtenant une approbation par ses pairs : c’est la reconnaissance de distinction.

Le risque pour les personnes à l’estime de soi fragile est de sombrer vers l’hyper conformisme : ne plus oser agir ou parler de peur que quelque chose ne “dépasse” et génère des moqueries. 

Le rejet social a un impact fortement négatif sur l’estime de soi. Une expérience a montré qu’être exclu a un effet dévastateur sur la valeur que l’on s’accorde. Chaque élève a un jour vécu ou assisté à cette situation aux enjeux affectifs lourds lors du choix des équipes par un pair durant une séance de sport. Dès lors, comment améliorer son estime de soi en se détachant du regard des autres ?

S’accepter et s’affirmer : des exercices pour l’estime de soi

L’acceptation de soi et l’affirmation de soi sont deux grands objectifs à atteindre pour se détacher du regard des autres et ainsi avoir plus d’estime de soi.

1. S’accepter c’est gagner en authenticité

L’acceptation de soi, c’est se voir dans son entièreté, avec ses forces et faiblesses. L’idée de se détacher totalement du regard des autres est séduisante, mais peu réaliste. Il vaut mieux accepter que celui-ci compte pour nous, car nous sommes des êtres sociaux. En revanche, il ne peut pas être le seul ingrédient de votre estime personnelle.

Vous devez être consciente de vos petits défauts, mais aussi de vos qualités. Objectif : relativiser et être clémente face à vos petites failles. En acceptant que vos imperfections existent, vous ferez tomber des mécanismes de défense bien ancrés : se justifier avant même toute critique, refuser les compliments que l’on vous fait, cacher certains aspects de votre personnalité de peur d’être jugée. Ce faisant, vous gagnerez en authenticité dans vos relations sociales et vous vous sentirez davantage en accord avec vous-même.

2. S’affirmer

L’affirmation de soi, c’est oser exprimer ses besoins, ses pensées, ses envies. Pour renforcer son estime de soi, il faut cesser de s’inhiber en permanence, de peur de décevoir l’autre.

Oser dire “non” est un bon exercice. Par exemple, entrez dans un magasin, demandez des conseils et de nombreuses informations au vendeur et refusez finalement d’acheter le produit en question.

Il n’y a que la pratique régulière qui permette d’améliorer son estime de soi. Au fil des jours, vous vous sentirez plus confiante et digne de respect.

Devenir sa meilleure amie : la clé pour améliorer son estime de soi durablement

Comment soigner un manque d’estime de soi de façon pérenne ? Il faut savoir se parler et interagir avec soi-même de la manière la plus adéquate. Souvent empreinte de sévérité et de jugement, notre relation à nous-même aurait tout intérêt à pencher vers une forme d’amitié. 

Changer de discours intérieur

Christophe André le précise dans son livre Imparfaits, libres et heureux : la nature même de l’amitié permet d’allier plusieurs valeurs :

  • l’exigence : on ne laisse pas un ami faire n’importe quoi
  • la bienveillance : on ne juge pas
  • la présence : on reste disponible
  • la tolérance : on accepte un ami tel qu’il est

C’est finalement en entretenant ce type de relation avec notre moi intime que l’estime de soi peut se développer durablement. Le problème, c’est que nos pensées sont généralement négatives.

Il faut donc changer son discours intérieur : “Je suis vraiment nulle”, “Je n’y arriverai jamais”… Diriez-vous cela à votre meilleure amie ? Bien sûr que non ! Un exercice efficace consiste à transformer ces pensées afin de faire comme si vous vous adressiez à lui. Au lieu d’affirmer “Tu es nulle”, vous pourriez vous dire “Cette tâche était difficile. Tu dois encore travailler certaines choses. Courage !”.

Dans une relation d’amitié, on sait réconforter l’autre, tout en restant lucide et en ne mentant pas. À partir de maintenant, pourquoi ne pas considérer que vous êtes votre meilleure amie ?

L’art de l’autocritique

Nous nous jugeons bien trop sévèrement. Ce critique intérieur est comme un cheval de Troie, bien ancré au fond de notre esprit. Le problème, c’est qu’à force d’habitude, on finit par croire ce qu’il nous dit, même les pires horreurs.

Recevoir des remarques, c’est bien. N’entendre que cela, c’est néfaste et détruit notre image. Apprendre à pratiquer une autocritique utile est un moyen efficace pour renforcer son estime personnelle. Voici quelques pensées à avoir en tête :

  • Différencier les faits et leur interprétation. Face à la réaction plutôt neutre de mon interlocuteur, mon critique intérieur aura tendance à se dire “Il a été extrêmement froid lorsque je lui ai parlé. J’ai dû faire quelque chose de déplaisant ou le déranger”. Prenons du recul : la personne a-t-elle vraiment fait preuve de froideur ? Est-ce que j’interprète cela ainsi car je crains d’être rejetée ?
  • Refuser les affirmations radicales : bannir les termes tels que “nul”, “catastrophe”, “bête” de son vocabulaire. Essayer de reformuler ses pensées de façon modérée. Dans ce type de situations, formuler des certitudes incite votre cerveau à les intégrer plus rapidement que si vous restez tempéré.
  • S’accepter et se critiquer avec lucidité. Toute critique que l’on s’adresse doit être constructive et spécifique. Inutile de partir d’un échec ponctuel pour s’adresser une critique globale et indiscutable (“Tu es vraiment mauvais, il n’y a rien à faire”).

Devenir sa meilleure amie, être bienveillante, lucide et tolérante envers soi-même est une méthode infaillible pour améliorer son estime de soi.

Faire le bilan de ses forces et soigner une faible estime de soi

Améliorer son estime de soi est un travail de chaque jour. L’idéal est de collecter des preuves de votre valeur. Plus vous la constaterez, plus vous accepterez d’y croire.

Connaître ses capacités et accepter ses faiblesses

Pour le psychologue Will Schutz, l’estime de soi dépend de 3 composantes :

  • le sentiment d’importance
  • le sentiment de sympathie
  • le sentiment de compétence

Ce dernier signifie que lorsque je sais que je suis capable, je m’accorde de la valeur. 

Prenez un carnet et faites des listes pour concrétiser ce que vous avez tant de mal à accepter :

  • 5 qualités que les gens apprécient chez vous
  • 5 situations où vous avez osé dire non
  • 5 de vos réussites
  • 10 choses que vous aimez en vous

Bien sûr, vous n’êtes pas parfaite, et c’est parfait ! C’est ce qui fait de vous une personne pleine d’humanité, avec votre part d’ombre. Les personnes à l’estime de soi haute et stable sont généralement conscientes de leurs forces et de leurs faiblesses. Accepter son imperfection, sans se condamner, est essentiel. 

Une fois vos forces et vos faiblesses identifiées, vous serez moins vulnérable et oserez davantage agir en conséquence.

Oser agir pour gagner en estime de soi

Mieux encore, réfléchissez à la dernière fois où vous avez utilisé vos forces. Pour améliorer son estime de soi, il faut agir ! Par peur de l’échec et afin de protéger une image personnelle déjà fragile, de nombreuses personnes mettent en place des stratégies d’évitement. Or, l’action est justement ce qui apporte le sentiment d’efficacité personnelle.

Reprenez alors votre carnet et listez 5 situations où vous avez osé agir, même si le résultat n’était pas forcément celui escompté. Revivez la fierté ressentie à ce moment-là et visualisez une jauge d’estime se remplir. Vous l’aurez compris : l’objectif est d’oser sortir de votre zone de confort.

Si vos actions sont alignées sur vos valeurs profondes, votre estime n’en sera que renforcée. À l’inverse, lorsque vous n’agissez pas selon vos propres valeurs, mais de façon à plaire à autrui, vous ne vous sentez pas être une bonne personne. Avant de passer à l’action, prenez alors le temps de la réflexion : ce que je fais correspond-il à mon système de valeurs ?

Le cercle vertueux va se mettre en place : pour agir, il faut de l’estime de soi, et pour améliorer son estime de soi, il faut agir. 

La thérapie peut soigner un manque d’estime de soi, n’hésitez pas à me contacter pour en savoir plus !

 

 

 

Sources : 

https://www.scienceshumaines.com/sous-le-regard-des-autres_fr_2658.html

https://www.cairn.info/revue-recherche-en-soins-infirmiers-2005-3-page-26.htm?contenu=article

https://www.cairn.info/revue-recherche-en-soins-infirmiers-2017-2-page-18.htm

https://www.usherbrooke.ca/etudiants/fileadmin/sites/etudiants/documents/Psychologie/Brochure_estime_de_soi2021_final.pdf

Christophe André, Imparfaits, libres et heureux : pratiques de l’estime de soi, Paris, 2006.